『スタンフォード式最高の睡眠』から学ぶ、睡眠は最初の90分で全てが決まる!

こんにちは、クソまじめオナ禁ブロガーのイケユウです。

何度も何度もくどいようですが、オナ禁を継続しているだけでは、ハッキリ言って人生は好転しません。

オナ禁にプラスアルファの良質な習慣を築いて継続していく。それがオナ禁の本質であり、オナ禁が本当の意味で生きてくるということです。

 

今回はオナ禁と一緒に取り組んでいく良質習慣の1つとして、睡眠について書いていきたいと思います。

 

睡眠が大切であるのは誰もが分かっているはずなのに、なぜか夜更かしや睡眠不足でないがしろにしている人は多いです。

スマホの普及で娯楽がかなり増えましたからねえ。夜更かししている人は増加傾向にあります。

 

毎日が忙しい、忙しいで、睡眠時間を削っている人も多いかもしれません。

でも、そういう人は他に削ることができるムダな時間がないかを、1度じっくり振り返ってみることをオススメします。

睡眠時間を削っても、結局しんどくなるのは自分自身なのですから。

 

日本人は世界と比べても圧倒的に睡眠時間が少ない

この本(2017年に出版されました)の中でも日本人の平均睡眠時間は6.5時間と言われていますが、世界と比べても圧倒的に少ないのが現状です。

フランス人の平均睡眠時間は8.7時間、アメリカ人の平均睡眠時間は7.5時間であると書かれています。

さらに日本人には毎日の睡眠時間が6時間未満であるという人が、40%ほどもいるというのです。

さすがに6時間未満というのは、あまりにも短すぎると思います。しかも日本人の半分ほどが6時間未満の睡眠で過ごしているという事実。

 

・労働時間が長い

・残業が多い

・睡眠についての教育がほとんど、全くと言っていいほどなされていない

・スマホの普及で夜更かしをしがち

・睡眠に対する意識が低い

 

日本ではこういったことが原因で、睡眠時間が大幅に少なくなっているようです。

睡眠の教育については一切なされていないのが普通で、睡眠に対する意識が低くなっても仕方がないと言われればそれまでです。

でも、睡眠時間が睡眠の質を決める全ての要因ではないと言え、それにしても日本人は睡眠を軽く扱いすぎだと感じてしまいます。

 

睡眠時間をおろそかにすることで起こるデメリット

人は眠らないとどうなってしまうのか。

眠りについては、眠らなすぎが良くないのはもちろんですが、眠りすぎも良くないと言われています。

 

個人差はありますが、睡眠時間は7~8時間近く摂れていればまず問題ないと言って良いでしょう。

それ以下にも、それ以上にもなると、デメリットが発生してしまいます。

 

デメリット1. 寿命を縮める

サンディエゴ大学による100万人規模を対象にした調査によると、平均の睡眠時間が7時間だった人の死亡率が1番低いという結果が出た。

それより短い睡眠時間の人も、逆に長い睡眠時間の人も、「6年後の死亡率が1.3倍高い」という結果が出た。

 

もちろん全ての人が、毎日7時間寝なければならないというわけではないです。

中には短眠の遺伝子を持っている人もまれにいて、そういう人は3時間睡眠でもゼンゼン平気なようです。

フランス革命で有名なナポレオン・ボナパルト(超絶イケメン)も3時間睡眠で日々を過ごしていた、ショートスリーパーだったようですね。

今では歌手のGACKTOさんとかがショートスリーパーとして有名ですね。1日3、4時間しか寝ていないというから驚きです。

 

ただ、ほとんどの人は残念ながら短眠遺伝子を持っていないのがふつうです。

そういう人たちがムリに睡眠時間を削っても、ダメージにしかならないというわけです。

 

デメリット2. 生活習慣病のリスクが高まる

・眠らないと、インスリンの分泌が悪くなって血糖値が高くなり、糖尿病を招く

・眠らないと、食べ過ぎを抑制するレプチンというホルモンが出ず、太る

・眠らないと、食欲を増すグレリンというホルモンが出て、太る

・眠らないと、交感神経の緊張状態が続いて高血圧になる。体が休まらず、常にストレスがかかってしまう

・眠らないと、精神が不安定になり、うつ病、不安障害、アルコール依存、薬物依存などの発症率が高くなる

眠らないことで、これだけのリスクを背負ってしまうことになるのです。こういったことは全て生活習慣病に繋がってしまいます。

糖尿病、高血圧、アルコール依存、薬物依存、ポルノ依存などなど。

睡眠時間の制限も、こういった症状を引き起こしてしまう1つの要因になるということです。

 

オナ禁ブロガーとしては、眠らないことで引き起こされる精神へのダメージが1番のリスクだと感じています。

精神が不安定になることで、依存症の発症率が高まるということは、僕もこれまでのポルノ依存期間で体感済みです。

そしてポルノ依存で精神が不安定になり、睡眠時間も短く、また精神が不安定になり。。。悪循環でしかなかったです。

 

睡眠時間の制限だけが、こうした症状の全ての元凶だということではありません。

でも、睡眠時間を削ることでリスクが高まることは事実です。

やはり、毎日7時間近くの睡眠時間を確保することがベストなのだと思われます。そうした習慣の積み重ねが、後々の人生を左右していくのです。

 

最高の睡眠の鍵は、入眠後最初の90分が握っている

お待たせしました。ここからが本題です。

最高の睡眠を確保したいのは誰もが思っていること。僕も毎日良質な睡眠を摂って、気持ちよく目覚めたいです。

そして、この本のテーマでもある最高の睡眠を実現するには、睡眠の最初の90分に全てを懸けろ!、ということです。

 

入眠後最初の90分は、睡眠全体の中で最も深い眠りである

眠りにはレム睡眠(脳は起きていて体が眠っている状態)と、ノンレム睡眠(脳も体も眠っている状態)の2種類があります。睡眠中は、これら2種類の睡眠が交互に繰り返されているのです。とりわけ最初の90分間のノンレム睡眠は、睡眠全体の中で最も深い眠りである。この最初のノンレム睡眠をいかに深くできるかで、睡眠の質は全て決まると言っても過言ではない。

睡眠のバランスとして、まず最初の90分で最も深いノンレム睡眠がやってきます。その後にレム睡眠がやってくるというわけです。

あとはノンレム睡眠→レム睡眠→ノンレム睡眠→レム睡眠。。。のリズムが明け方まで4,5回繰り返されていくということです。

いずれにせよ、明け方になるにつれて睡眠は浅くなっていきます。明け方に目覚めるための準備をしているというわけですね。

 

まあここでは睡眠のリズムはさておき。

最高の睡眠を手に入れたいなら、とにかく最初の90分のノンレム睡眠をしっかり摂らなくちゃいけないということです。

睡眠は最初の90分が命なんですね。

最初の90分でしっかり睡眠を摂れれば、その後の睡眠リズムも整う、日頃のパフォーマンスも上がる、ホルモンバランスも整う。

睡眠時間がちょっと短くても、さほどダメージは受けない。

 

逆に、最初の90分でしっかり眠ることができなければ、睡眠においてはかなりのダメージになります。

疲れも取れない、イライラする、パフォーマンスも下がる、ホルモンバランスも乱れる。。。

8時間寝ていようが最初の90分の睡眠の質が悪ければ、睡眠全体としては悪い睡眠になってしまうということです。

 

睡眠全体の中で最も深い最初の90分間。

この90分間を疎かにするということは、

 

睡眠時間最初の90分がもたらすメリット

睡眠においては最初の90分が命。とりあえずこの記事では、この1点だけを知識として入れてもらえれば大丈夫です。

でも、なんで最初の90分がそんなに大切なのか、疑問に思う人もいるかと思います。

その疑問に答えるために、最初の90分がもたらすメリットをお伝えして、この記事を終えたいと思います。

 

最初の90分がもたらすメリット1. 成長ホルモンの分泌

成長ホルモン。子供の成長だけでなく、大人になっても大切なホルモンであることには変わりありません。

成長ホルモンの効果としては以下が挙げられます。

・筋力アップ

・身長を伸ばす

・アンチエイジング、若返り効果

・新陳代謝促進

・細胞の成長

なるほど、オナ禁マンにとって欠かせないホルモンであることは間違いないようだ。

 

そして、成長ホルモンのおよそ80%が、最初の90分のノンレム睡眠時に分泌されます。80%って相当な数ですよね。

成長ホルモンのほとんどが90分のノンレム睡眠時に分泌されているというわけです。

この事実だけでも最初の90分を疎かにはできないです。成長ホルモンはこれ以外の時間では、ほとんど分泌されていないということですからね。

 

僕自身も筋トレをしていますが(最近サボリ気味になっていましたが)、筋力アップのためには睡眠も大切なんだと改めて思わされました。

それに、身長も伸びるかもしれないですからね。

僕もまだ20歳という年齢なので、最初の90分の睡眠を深く摂ることができれば、もしかしたら身長が伸びるかもしれないです笑

 

最初の90分がもたらすメリット2. 自律神経のバランスが整う

自律神経というのは、意識しなくても自然に僕たちの活動をコントロールしてくれている神経です。

交感神経と副交感神経の2種類がありますね。

活動しているときは交感神経が優位に働き、休息時には副交感神経が優位に働いています。

自律神経のおかげで、僕たちは安定したリズムで日々を過ごせているというわけです。

 

自律神経は呼吸、体温、心臓や胃腸の働きなど、生命を維持するために欠かせないものであり、自律神経の不調は体だけでなく心の病気の原因にもなる。

まあ自律神経の乱れが全ての不調の原因だとは言い切ることはできないです。

でも、ストレス、イライラ、疲労、気分が落ち込みがちなどの根本の原因として、自律神経の乱れがあることが多いのも事実です。

 

僕たちの心も体も最高の状態に維持してくれている自律神経。

自律神経をいつもしっかりと整えるためにも、最初の90分の睡眠をしっかり摂ることは欠かせないのです。

 

最初の90分がもたらすメリット3.  脳のコンディションを高める

眠っている間に、脳の老廃物が除去されていることをご存知でしょうか?

日中の起きている状態にでも、老廃物除去が行われているにはいるんですが、その量はごくわずか。

とうていそれだけでは、老廃物を除去しきることはできません。

脳に老廃物が溜まれば、アルツハイマーのリスクも高まります。

 

老廃物除去をしっかりと行うためにも、最初の90分の睡眠は大切というわけです。

何回も言いますが、最初の90分を疎かにしてしまうと、睡眠全体の質は悪くなってしまいますから。

 

脳の老廃物を除去して、毎日クリアな脳で1日を迎えたいものです。

できることなら、今まで見てきたポルノの映像も老廃物として取り除いて欲しいというのが、個人的な思いです。。。

 

最初の90分がもたらすメリット4. 免疫力を底上げする

免疫、ホルモン、睡眠。この3つはそれぞれ関係性が深いです。

つまり、睡眠を適当にしてしまうと、ホルモンバランスが乱れ、免疫の働きもおかしくなってしまうということです。

 

ホルモンバランスが乱れると、さっきも書いたように、ストレスやイライラ、体の不調の原因に。

免疫の働きがおかしくなると、病気になるリスクは高まりますし、アレルギーが悪化することもあります。

睡眠を疎かにするということは、もうデメリットでしかないんですね。

 

最近ちまたでよく栄養ドリンクが売られていますが、あれは添加物や有害成分が入りまくりなので、長期的に見ると体には悪いです。

食品添加物の危険度ランキングワースト7! 食べ続けていたらマジで死んじまうぞ

この前は自動販売機でレッドブルが売り切れていました。。。

 

そういう一時的に免疫力を上げてくれる?、栄養ドリンクとかを摂取するくらいなら、普段の睡眠を良くしようと心がけるべきです。

 

最初の90分がもたらすメリット5. 脳と体に休息を与える

もうこれは言うまでもないですね。脳と体が1番しっかりと休息できるのは、睡眠時しかありません。

睡眠時は、脳と体をリラックスさせる、副交感神経の働きが優位になります。

睡眠中に、日中の疲れた体を癒やし脳を休め、「次の日も頑張ってね」と、副交感神経が働いてくれているのです。

 

睡眠をないがしろにすれば、交感神経が優位の状態が長くなり、体と脳は1日の内の長い時間、緊張状態になってしまいます。

そんな状態が当たり前になれば、やがて体と脳は悲鳴をあげて、慢性的なストレスや病気にも繋がるという悪循環。

 

まとめ

ちょっと長くなりすぎてしまいましたが、とりあえず睡眠においては最初の90分が命!、ということです。

ここさえしっかりと眠ることができれば、最高の睡眠に近づけるというわけです。

 

睡眠については、僕もまだまだ勉強中なので、また良い発見があったらシェアしていきたいと思います。

今回はここまでです。睡眠についてもっと知りたい方はこちらをどうぞ→スタンフォード式 最高の睡眠

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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